Jeigu dienos eigoje jus kamuoja nuolatinis žiovulys, galvos skausmai, koncentracijos problemos, bloga nuotaika ir sumažėjęs produktyvumas – tai signalai, kad organizmui reikia nedelsiant pailsėti.
Popietinio miego šalininkai tvirtina, kad miegas dieną suteikia energijos ir pagerina savijautą. Priešininkai teigia, kad tai sutrikdo normalų cirkadinį ritmą ir gali sukelti miego sutrikimų naktį. Kas teisus?
Panagrinėkime ar popietinis miegas yra sveikas ir kiek jis turi trukti, kad būtų kuo efektyvesnis.
Kas yra popietinis miegas ir kodėl tai vadinama trumpu miegu ?
Pogulis arba popietinis miegas – trumpas poilsis (miegas) dienos eigoje.
Vis daugiau žmonių skundžiasi miego kokybe, taip pat nuovargiu, jaučiamu vos tik pabudus ir dienos eigoje. Trumpas miegas dienos metu padeda kūnui atsigauti, atgaivinti protą ir suteikti energijos jūsų kūnui. Dienos miegui verta suplanuoti bent 10-20 minučių. Tinkamiausias laikas – ankstyva popietė. Toks pogulis sumažina streso lygį, skatina kūrybiškumą ir suteikia energijos antrai dienos daliai. Organizme išsiskiria daug hormonų, įskaitant adrenaliną ir noradrenaliną. Jie reikalingi pabudimui ir taip pat sužadina širdies ritmą ir pagerina smegenų aprūpinimą krauju.
Pogulio nauda
Daugelis iš mūsų dienos metu kovoja su darbo efektyvumo sumažėjimu. Staiga pavargstame, pradedame žiovauti arba jaučiame galvos skausmą. Taip mūsų kūnas reikalauja poilsio akimirkos. Tada dažniausiai griebiamės kavos ar energetinių gėrimų, kurie ne visada stimuliuoja. Verta žinoti, kad po bemiegės nakties užtektų rasti akimirką poilsiui dienos eigoje, kad sutrikusios funkcijos sugrįžtų į normalias vėžes. Po trumpo miego dienos eigoje padidėja mūsų darbo efektyvumas, lengviau įsimename naują informaciją. Reguliarus miegas padeda sumažinti įtampą ir stresą, nes mažina kortizolį (streso hormoną).
Pogulis – ar sveika?
Pogulio nauda sveikatai yra patvirtinta daugelio tyrimų, o popietinis miegas yra populiarus daugelyje pasaulio šalių. Bet ar tikrai pogulis gali turėti įtakos mieguistumo mažinimui dienos metu? „Power nap“ yra terminas, kurį sugalvojo Jamesas B. Maasas, vienas populiariausių pasaulyje miego tyrinėtojų ir autorius vienos skaitomiausios knygos apie miegą – “Power sleep”
Kurioje pasakojama apie miego režimo galią. Pagal jo koncepciją, popietinis miegas gali turėti teigiamos įtakos viso organizmo veiklai: suteikti energijos, pagerinti budrumą, koncentraciją ir motorinį efektyvumą.Tai patvirtina ir kiti mokslininkai teigdami, kad tinkamas miego kiekis gali žymiai sumažinti daugelį gyvenimo būdo ligų, įskaitant hipertenziją ir širdies priepuolio riziką. Be to, miegas dienos metu (žinoma, ribotą laiką) leidžia sumažinti streso lygį ir pagerinti smegenų veiklą. Nereikėtų pamiršti ir kito ne mažiau svarbaus aspekto pogulis gerina savijautą.
Stresas, perteklinės pareigos, nereguliarus gyvenimo būdas, miegas ant netinkamos patalynės, miego higienos stoka – visa tai gali sukelti lėtinius galvos ir nugaros skausmus, susikaupimo problemas, nuotaikos sutrikimus ir energijos sumažėjimą. Ilgalaikės miego problemos gali sukelti nemigą ir prisidėti prie širdies ir kraujagyslių ligų bei net depresijos išsivystymo. Greitas gyvenimo būdas ir poreikis prisitaikyti prie dinamiškai besikeičiančio pasaulio lemia, kad vis daugiau žmonių, nepaisant amžiaus, skundžiasi miego problemomis. Maždaug 20 minučių miegas yra kaip kofeino šūvis. Bet ar galima taikyti pogulį kaip prevenciją nuo nemigos ar miego sutrikimų? Nors ir trumpas dienos miegas gali veiksmingai pagerinti nuotaiką ir koncentraciją, vis gi jis negali būti išeitis nuo nemigos. Norint pagerinti miego higieną, būtina reguliuoti gyvenimo būdą, t.y užmigti ir keltis tuo pačiu metu, taip pat pasirinkti tinkamą patalynę, pasirūpinti sąlygomis, kurios pagerintų miego kokybę ir užmigimą. Plačiau apie miego kokybę galite paskaityti šiame straipsnyje.
Kiek laiko turėtų trukti snaudulys per dieną?
Nors pogulis turi daug privalumų ir teigiamai veikia sveikatą bei savijautą, tačiau yra mokslininkų teigiančių, kad miegas dienos metu gali turėti ir neigiamų padarinių. Pogulis neturėtų prasidėti per vėlai ir trukti per ilgai, nes jis gali sutrikdyti dienos ritmą ir sukelti problemų užmigimui vakare. Per trumpas miegas taip pat neatliks savo darbo ir, užuot stimuliavęs, padidins blogą savijautą ir irzlumą.
Taigi, kiek laiko turėtų trukti pogulis?
Tai priklauso nuo individualių poreikių, tačiau ištirta, kad jis neturėtų būti mažiau 10 minučių ir ne ilgiau nei pusvalandis. Optimalus laikas yra 20 minučių. Miegas skirstomas į kelias miego fazes. Miego ekspertai teigia, kad miegas turėtų baigtis prieš organizmui pereinant į antrąją fazę. Daugiau apie miego fazes galite paskaityti šiame mūsų straipsnyje.
Popietinis miegas, jei jis netrunka per ilgai, yra veiksminga atsipalaidavimo forma. Tai tikrai nėra laiko švaistymas, o būdas jaustis gerai ir sveikai.
Kada geriausia turėti pogulį
Tai kada gi geriausias laikas trumpai nusnūsti? Dvi, tris valandas po atsikėlimo, o gal iškart po pietų? Jei jaučiatės išsiblaškęs, trūksta energijos, per didelis mieguistumas, trumpai tariant, jūsų kūnas jums sako, kad jam reikia poilsio, jums nereikia laukti pietų. Svarbu nusnūsti ne vėliau kaip likus keturioms valandoms prieš naktinį miegą, kitaip toks trumpas pogulis gali sutrikdyti jūsų cirkadinį ritmą.
Pogulis dienos metu priverčia protą vėl dirbti taip pat efektyviai, kaip ir pabudus iš ryto. Trumpas miegas netrikdys nakties miego, netgi leis nuimti stresą.
Neužmirškite, kad pogulis neturėtų trukti ilgiau nei 20 minučių, nes po šio laiko smegenys pereina į gilaus miego fazę. O pogulis, kuris truks ilgiau, vietoj energijos dozės sukels nuovargį, todėl verta nusistatyti žadintuvą.
Kur eiti pasnausti?
Dabar, kai jau įsitikinome, kad pogulis turi daug naudos, verta pagalvoti, kur nusnūsti, kad popietės miegas būtų kuo efektyvesnis. Visų pirma stenkitės pasirūpinti ramybe ir tyla. Jei esate namuose, eikite į miegamąjį, uždenkite langą, kad apribotumėte dienos šviesos patekimą. Jeigu jūsų kambaryje nėra naktinių užuolaidų siūlome jums pasinaudoti mūsų 3D miego akiniais, kurie užtikrins visišką tamsą visos dienos metu.
Nutildykite telefoną ir paprašykite namiškių ar kolegų jūsų netrukdyti. Jei nerimaujate, kad galite miegoti ilgiau nei 20–30 minučių, paprašykite, kad kas nors jus pažadintų arba nustatykite žadintuvą tinkamu laiku.
Bet ką daryti, jei esate ne namuose? Tokiu atveju siūlome patogiai įsitaisyti ant sofos ar fotelio darbo kambaryje, užtikrinus visiška tamsą ir tylą. Norime pažymėti, kad vis daugiau Europos įmonių, sekdamos Azijos verslo pavyzdžiu, suteikia galimybę darbuotojams nusnausti darbo metu, sukurdamos, pavyzdžiui, specialias patalpas poilsiui.
Nesvarbu, ar esate popietinio miego šalininkas ar priešininkas, nepamirškite pasirūpinti sveiku ir ramiu poilsiu atliekant kasdienes pareigas.
