Išsamiai apie streso valdymo būdus

Stresas – tai jūsų kūno, fizinis, emocinis arba psichinis atsakas susijęs su pakitimais jūsų gyvenime. Stresą patiria dauguma, tačiau kaip jį valdyti,- žino ne kiekvienas. Kaip apsaugoti save nuo galimų ilgalaikio streso pasekmių, kuomet stresas jau yra nevaldomas ir neleidžia jums ramiai gyventi?

Ilgalaikio streso padariniai gali būti labai skaudūs. Tad jeigu iki šiol visai neblogai tvarkėtės patirdami tik nuovargį, padidėjusį nervingumą ir dirglumą. Tačiau niekaip sau nepadėjote, kad to nejausti,- tuomet greitu metu gali pasireikšti taip pat ir :

• miego sutrikimai
• varginantis galvos skausmas
• dažni peršalimai
• panikos atakos

Išvardinau tik kelis ilgalaikio streso padarinius.

Taigi paminėsiu ir kelis punktus į kuriuos verta atkreipti dėmesį, atsakyti sau sąžiningai į klausimus ar taip darote. Jeigu ne, tuomet atėjo laikas pokyčiams.

Svarbu, kad ne stresas valdytų jus ir jūsų gyvenimą, o jūs valdytumėte jį. Tuomet viskas pasikeis į gerą.

Kaip suvaldyti stresą fizinio aktyvumo metu?

Jeigu iki šiol nesportuojate, tuomet laikas pradėti jau dabar. 

Fizinis aktyvumas sumažins streso hormono (kortizolio) lygį jūsų organizme ir padidins endorfinų, atsakingų už laimės jausmą, kiekį. Kurie taip pat padeda susidoroti su stresu.

Kokybiškas miegas

Ar pakankamai laiko miegate? Miegoti reikia ne mažiau 7-8 val per parą, o dar geriau tai daryti reguliariai tuo pačiu laiku kiekvieną dieną . Taip padidinsite miego efektyvumą bei kokybę ir sumažinsite streso lygį.

Maistas ir stresas

Ar esate iš tų, kurie vos užvaldžius stresui ranka tiesia link šokolado plytelės? Tai klaida! Deja, bet taip tik trumpam įgaunate pasitenkinimo jausmą, bet visai nepadedate savo kūnui kovoti su stresu.

Trumpai aptarkime ką rekomenduojama gerti ir valgyti, o ko geriau vengti, kad padėtumėte sau valdyti stresą.

Vanduo

Vanduo tikrai padės kovoti su stresu. Kai jūsų kūnas yra dehidratuotas, jis gamina daugiau kortizolio (streso hormono).

Pusryčiai

Ar iš ryto, vos atsikėlę, skubate į darbą ir praleidžiate pusryčius? Taip sukeliate stresą savo kūnui.

Sveiki užkandžiai

Ar dėl patiriamo streso darbe užkandžiaujate sausainiais, saldainiais? Pakeiskite juos į sveikesnę alternatyvą – vaisių ar daržovę.

Dėmesio! Sąžiningai atsakykite sau į klausimą, ar per dieną išgeriate daugiau nei 2 puodelius kavos ir energetinių gėrimų? Žinokite, kad kofeinas didina streso lygį. O alkoholis ne tik kenkia kepenims, bet ir padidina organizmo reakciją į stresą.

Atsakykite sau: O kaip aš galiu padėti sau susidoroti su stresu? Raskite sau tinkanti būdą atsipalaiduoti.

Pagalvokite, kokia veikla jums leidžia apie nieką negalvoti. Kai turite taip vadinamą „tuščią galvą“,- jūsų kūnas geriausiai ilsisi ir kovoja su stresu.

Išbandykite šiuos būdus susidoroti su stresu

Klausykitės atpalaiduojančios muzikos

Tam puikiai tinka instrumentinė muzika be vokalo, kaip fleita, fortepijonas ar smuika. Muzikos žanrai, padedantys įveikti stresą yra klasika, džiazas ar folkloras.

O galbūt Jums labiau patiks gamtos garsai, pvz., bangų garsas ar paukščių čiulbėjimas. „YouTube“ galite rasti stresą mažinančių garso takelių. Paieškos sistemoje įveskite: atpalaiduojanti muzika, dėmesingumas, vandenyno garsas, paukščių čiulbėjimas.

Atpalaiduojanti vonia 

Tai paprastas būdas kovoti su stresu, kurį lengva atlikti namuose. Įlašinkite kelis lašus atpalaiduojančio eterinio aliejaus,  puikiai tiks levanda ar melisa. Jie padės kovoti su stresu.  

Antistresinis masažas

Pritemdytos šviesos ir masažas su eteriniais aliejais leis pamiršti problemas, sumažinti raumenų įtampą ir įveikti stresą.

Vizualizacijos

Dar vienas paprastas būdas streso įveikimui yra vizualizacijos. Atsisėskite sukryžiavę kojas ant grindų. Įsivaizduokite, kad esate vietoje, kuri jums labai patinka ir kur jaučiatės gerai. Sutelkite dėmesį į šios vietovės detales. Tai padės laikinai atsijungti nuo rūpesčių ir sumažinti streso lygį.

Atsipalaidavimas

10 sekundžių įtempkite viso kūno raumenis. Tada visiškai atsipalaiduokite. Pratimai padės jums atlaikyti įtampą jūsų kūne ir padės sumažinti stresą.

Meditacija

Įvairūs tyrimai teigia, kad meditacija padės ne tik dorotis su stresu, bet ir pakels jūsų IQ net… 23 balais. Vos 20 minučių meditacijos per dieną sumažins nervingumą. Ramioje vietoje atsisėdę susitelkite arba giliai pasinerkite į tylą. Tam taip pat gali padėti mantra arba malda.

Artimųjų parama

Stresą lengviau toleruoja tie žmonės, kurie patys dalinasi meile ir teikia paramą kitiems. Taigi skirkite laiko savo artimiesiems taip padėsite ir sau.

Pasirūpinkite savo poreikiais

Moksliniais tyrimais įrodyta, kad tie žmonės kurie turi savo mėgstamas veiklas, pomėgius yra labiau motyvuoti įveikti stresą. Pomėgių turėjimas skatina efektyviau ir greičiau išspręsti susiklosčiusias problemas, kad galima būtų užsiimti mėgstama veikla.

Kaip nestresuoti ir suvaldyti nervus?

Ne tik jūsų gyvenimo būdas turi įtakos jūsų savijautai. Taip pat svarbu, kaip gebate susidoroti su stresu konkrečiose situacijose.

Jei dėl streso patyrėte bet kurį iš šių reiškinių:

• nesugebėjimas susikaupti
• rėkimas
• verkimas
• durų trankymas
• daužymas ranka į stalą arba daiktų mėtymas

Tai reiškia, kad jūs negalite susidoroti su stresu. 

Supraskite ir priimkite tai, kad negalite visko kontroliuoti

Situacija, kuri jus nuliūdino dažnai nepriklauso nuo jūsų. Kaip nesinervinti? Mintyse kartokite, kad neturite tam jokios įtakos.

Tai padės jums suprasti, kad tam tikri dalykai nepriklauso nuo jūsų. Tokiu būdu bus lengviau valdyti stresą. Daugelis žmonių mano, kad jiems būtina viska kontroliuoti, bet gyvenime taip nėra. To siekdami tik dar labiau kenkiate sau.

Keiskite požiūrį į situaciją

Nedramatizuokite, supraskite, kad ne viskas priklauso nuo jūsų….

 O galbūt dažnai savo ateitį piešiate juodomis spalvomis? Yra išeitis. Pasakykite sau, kad tai tik jūsų požiūris šiuo klausimu. Stenkitės į dalykus žiūrėti objektyviai. Dėl to jums bus lengviau valdyti emocijas ir susidoroti su stresu.

Štai keletas rekomendacijų:

Užuot stresavę dėl to, kad kažkas neįvyko laiku, pagalvokite ką galite padaryti dabar. Kokias galima rasti išeitis ir ieškokite kompromisų. O krizės metu kartokite sau: „Viskas bus gerai, man pavyks“.

Dar vienas geras būdas sumažinti stresą – išlieti savo nusivylimą ant popieriaus ar klaviatūros. Parašykite savo mintis ir nuoskaudas, viską kas sukasi galvoje. Po valandos grįžkite ir pataisykite parašyta tekstą – pamatysite jis bus mažiau emocionalus ir jau gebėsite į situaciją žvelgti kiek kitu kampu.

Kaip sumažinti streso lygį?

Taisyklė atrodo paprasta. Jei sumažinsite streso šaltinius savo gyvenime, bųsite mažiau nervingi.

Tačiau ar tikrai žinote, kas jums kelia įtampą?

Nesunku atpažinti kivirčą su partneriu, stresą darbe ar problemas su vaiku.Tačiau kartais galite nepastebėti ne tokių akivaizdžių situacijų, kurios kelia stresą jūsų gyvenimui.

Štai keletas streso šaltinių pavyzdžių ir būdai kaip tai pakeisti.

Nuolatinis triukšmas

Ar nuolat patiriate stresą darbe, nes dirbate atviroje erdvėje? Tada grįžtate namo, kur vaikai rėkia? Patarimas: Stenkitės bent keliolika minučių per dieną pabūti tyloje. Taip lengviau susidorosite su stresu.

Aplinkinių žmonių ginčas

Ar manote, kad jei nesate tarp besiginčijančių, tai ginčas jūsų neveikia? Tai netiesa. Būnant šalia stresinės situacijos, jūsų organizme pakyla kortizolio ir adrenalino lygis. Stenkitės vengti tokių situacijų.

Jums nuolat skambina įkyrūs paslaugų ar prekių pardavėjai?

Naudokite paprastą būdą sumažinti stresą- skirkite šiek tiek laiko ir užblokuokite skambintojų numerius. Atsikratysite streso susijusio su atsiliepimu į telefono skambučius, ir atgausite savo privatumą.

Garsus televizorius

Jeigu šalia nuolat veikia garsus televizorius- sumažinkite garsą keliais lygiais. O gal nuolat veikia naujienų kanalai? Tuomet iš viso nutildykite garsą. Venkite nuolat klausytis žinių apie sudėtingas situacijas, eismo įvykius ir teroristinius išpuolius. Tai tiesiogiai veikia mūsų nervų sistemą.

Poreikis visą savo laisvalaikį praleisti su vaiku

Vaikas yra džiaugsmas tol, kol gali kartas nuo karto pailsėti. Neleiskite savo šeimai ar artimiesiems sakyti, kad kiekvieną laisvą akimirką turėtumėte praleisti su vaiku ir su šypsena veide. Jūs pats turite būti pailsėjęs ir laimingas. Tuomet bus laimingi ir vaikai. Tai kaip sau padėti? Jei neturite kam palikti vaiko, tarkim seneliams ar draugams, tai bent kelias valandas per savaitę pagalvokite apie auklę.

Vėl ir vėl klausytis tų pačių tėvų ar draugų problemų

Gal turite gerą širdį ir vis dar atliekate patikėtinio vaidmenį? Be abejo labai svarbu yra padėti artimiesiems ar draugams jiems sunkioje akimirkoje. Tačiau jeigu jau kelis mėnesius girdite tuos pačius skundus apie savo draugų nelaimingos meilės reikalus ar nesutarimus šeimoje – turite teisę pasakyti “Stop” ir nuo to atsiriboti. Jeigu negalite pasakyti „Ne“ savo artimiesiems, kreipkitės pagalbos į profesionalus, išmokite apibrėžti ribas, tai padės susidoroti su stresu.

Verta aptarti ir neefektyvius streso valdymo būdus

Dažnai žmonės apimti streso ir įtampos elgiasi impulsyviai ir retas susimąsto, kad gali sau tik pakenkti. Štai keletas ne efektyvių, o verčiau kenksmingų streso valdymo būdų:

• nekontoliuojamas maisto vartojimas, persivalgymas;
• alkoholio ir kitų psichiką veikiančių medžiagų vartojimas;
• medikamentų vartojimas;
• atsiribojimas, apatija viskam;
• savęs žalojimas, agresyvus elgesys kitų atžvilgiu;
• darbo metimas ar santykių nutraukimas;

Atminkite, kad šie būdai ne tik nepadeda sumažinti streso, bet ir neretai gali tapti žalingais.

Stresas darbe ir keletas patarimų

Stresas darbe sukelia ne tik psichologinius, bet ir fiziologinius negalavimus. Tai antras veiksnys “Europos saugos ir sveikatos darbe agentūros” (EU-OSHA) duomenimis, kuris sukelia darbuotojų sveikatos problemas.

Stresas darbe gali pasireikšti keliais būdais: pykčio priepuoliais, slogia nuotaika, neapgalvotu elgesiu, apatiškumu –  kas rezultate veda prie žemesnės darbo kokybės.

Tačiau trumpas stresas darbo aplinkoje atvirkščiai padeda susikoncentruoti ties atliekama veikla, bei motyvuoja kovoti su iššūkiais.

Trumpai aptarkime pagrindinius intensyvų stresą sukeliančius veiksnius:

• greitas darbo tempas;
• didelis darbo krūvis;
• ribotas užduočių atlikimo laikas;
• ribota sprendimų laisvė;
• kompetancijos trūkumas;
• nesutarimai su bendradarbiais;
• neaiškios pareigybės instrukcijos;
• nejautrus ir itin reiklus viršininkas;
• pavojingos ir kenksmingos darbo sąlygos (cheminiai, fizikiniai, biologiniai)
• baimė ir konkurencija;
• nepakankamas darbo įvertinimas, žemas užmokestis.

Tam, kad patirti mažiau streso darbe, pateikiame keletą patarimų į ką verta atsižvelgti:

• Visų pirmą išsiaiškinkite kas konkrečiai kelia jums įtampą ir stresą.
• Planuokite savo laiką, suskirstykite darbus prioriteto tvarka, bei pasilikite laiko nenumatytiems darbams.
• Kreipkitės pagalbos. Nebijokite kreiptis į kolegas, nesistenkite atlikti visko vienas.
• Vienu metu atlikite tik vieną darbą.
• Skirkite sau poilsio akimirkas.
• Palaikykite gerus santykius su kolegomis ir viršininku.
• Ramiai reaguokite į kritiką. Jeigu ji nepagrįsta, išsiaiškinkite jos esmę, paaiškinkite su kuo ir kodėl nesutinkate. 

Tikiuosi pasinaudosite patarimais ir greitu metu passtebėsite teigiamus pokyčius.  Didelė tikimybė, kad pajusdami pokyčius ir toliau naudodamiesi patarimais, per artimiausius kelis mėnesius įveiksite stresą.