Kiek valandų reikia miegoti norint pailsėti?

Miegas yra būtinas norint išlikti sveikam. Gera miego kokybė skatina mūsų organizmo atsinaujinimą, užtikrina gerą imuninės sistemos veiklą, padidina susikaupimą. Taip pat atrodome geriau ir sveikiau.

Dažnai mąstome apie norus gerai pailsėti ir užduodame sau klausimą: kiek valandų miego reikia žmogui? Kiek valandų yra pankamas kiekis norint kokybiškai pailsėti?

Amerikos nacionalinis miego fondas (National Sleep Foundation)  ir 18 gydytojų, mokslininkų ir tyrėjų komanda išanalizavo daugiau nei 300 miego tyrimų. Tuo remiantis buvo nustatyta, kokia yra tinkama miego trukmė kiekvienos amžiaus grupės žmonėms. 

Straipsnyje atsakysiu į pagrindinius klausimus susijusius su miego trukme, kodėl svarbus yra kokybiškas miegas, kokia yra miego trūkumo rizika, ar tikrai ilgas miegas yra lygu geras miegas, kiek valandų pagal išanalizuotus tyrimus yra rekomenduotina miegoti žmonėms pagal amžių, kada keltis ir kada eiti miegoti, kaip sau padėti turint miego problemų, rekomendacijos suaugusiems ir vaikams.

Miego poreikis ir kokybiškas miegas

Tinkamas miego valandų skaičius naktį yra geros savijautos garantija kitai dienai. Miego metu žmogaus organizme vyksta daug labai svarbių procesų, itin svarbių sveikatai, tarp jų ląstelių regeneracija  (galima sakyti, kad taip smegenys „išsivalo“). Sistema taip pat atsinaujina, kraujas greičiau priteka į raumenis ir padidėja hormonų lygis, kurie, be kita ko, yra atsakingi už augimą.

Pasak amerikos fondo mokslininkų, medikų ir psichologų nagrinėjusių miego trukmę – kiekvienam reikia ilgo ir kieto miego, tačiau su amžiumi tampa vis sunkiau išmiegoti visą naktį nepabundant. Taigi su amžiumi miego kokybė prastėja.

Viename iš tyrimų jie stebėjo 62 žmones, tirdami vyresnio amžiaus žmonių miegą. Šioje eksperimentinėje grupėje buvo 27 metų ir 68 metų žmonės. Jie visi praleido dvi naktis prižiūrimi tyrėjų ir per tą laiką buvo stebimas jų miegas. Patikrintas, be kita ko ir smegenų aprūpinimas deguonimi miego metu.

Dienos metu jaunesnių ir vyresnių tyrimo dalyvių grupėse buvo tikrinama, kaip dalyviai išmoksta ir prisimena naujus dalykus. Tyrėjai išsiaiškino, kad tempas, kuriuo tyrimo dalyviai įsiminė ir įsisavino naujus žodžius priklausė nuo miego tukmės ir kokybės. Vyresnio amžiaus grupėje įrodyta, kad kuo ilgiau ir ramiau jie miegojo naktį, tuo geriau smegenys dirbo dieną. Jauniems žmonėms ilgas miegas nebebuvo toks svarbus. Tačiau buvo svarbu, kad miegas, nors ir trumpesnis,- būtų nenutrūkstamas.

Remiantis šiuo tyrimu, buvo įrodyta, kad vyresnio amžiaus žmonėms reikia lygiai tiek pat miego, kiek ir jaunesniems. Tačiau problema ta, kad jiems sunku išmiegoti nenutrūkstamai visą naktį. Jie dažnai pabunda ir negali vėl užmigti, o tai, deja, turi įtakos jų būklei pabudus. Daugelio miego tyrimų duomenimis, mums visiems reikia 7–9 valandų miego per dieną.

Kokia yra miego trūkumo rizika?

Nepakankamas miegas gali sukelti daug neigiamų padarinių sveikatai. Jo trūkumo simptomai gali pasireikšti: atminties sutrikimais, apatija, lėtesniu atsaku į išorinius dirgiklius ir koncentracijos problemomis. Dėl ilgalaikio organizmo atsinaujinimo trūkumo gali atsirasti net haliucinacijų. Miego sutrikimai taip pat gali sukelti imuniteto susilpnėjimą, todėl organizmas taps jautresnis ligoms ir infekcijoms. Nemiga gali sukelti sunkius medžiagų apykaitos sutrikimus, nutukimą ir kraujospūdžio problemas.

Taip pat verta stengtis eiti miegoti tuo pačiu laiku ir valgyti sveiką maistą, nes sveikam miegui didelę įtaką turi ir mityba. Labai svarbu, kad miego laikas būtų tinkamai pritaikytas prie žmogaus amžiaus. Kaip žinia, daugiausiai miego reikia naujagimiams ir kūdikiams, kuriems jo kiekis yra susijęs su tinkamu fiziniu, intelektualiniu ir emociniu vystymusi.

Ilgas miegas- geras miegas

Naktinis poilsis yra nepaprastai svarbus ne tik mūsų savijautai, bet ir fizinei sveikatai bei gerai būklei. Čikagos universiteto mokslininkai po penkerių metų tyrimų įtraukė aterosklerozę į ilgą sveikatos problemų, susijusių su miego trūkumu, sąrašą. Tyrime dalyvavo 495 žmonės nuo 35 iki 47 metų amžiaus. Skirtumas tarp dabartinių ir ankstesnių bandymų buvo tas, kad mokslininkai nepasikliovė tik tarp dalyvių atliktais klausimynais.

Kiekvienas tyrime dalyvavęs pacientas gavo specialią apyrankę, kurios dėka buvo galima tiesiogiai fiksuoti kiekvieną kūno judesį miego metu. Tai labai tiksliai apibūdino individualų raištį nešiojančio asmens miego ritmą. Siekdami išsiaiškinti, kokią įtaką miegas daro mūsų vainikinių arterijų būklei, dalyviams buvo atlikti du kompiuterinės tomografijos tyrimai – pirmasis tyrimų pradžioje, o antrasis – po penkerių metų. Tokiu būdu buvo įvertinta pradinė ir galutinė kraujagyslių kalcifikacijos būklė. Rezultatai rodo, kad pakankamai miegoti yra labai svarbu.Tyrimas taip pat parodė:

• 27% žmonių, kurie naktį miega mažiau nei 5 valandas,
• 11% tų, kurie miega nuo 5 iki 7 valandų,
• 6% respondentų, kurie miegojo ilgiau nei 7 valandas per parą.

Kaip miegas veikia kraujagysles, reikėtų atlikti dar detalesnių tyrimų. Tačiau mokslininkai mano, kad tai susiję su natūraliu organizmo cirkadiniu ritmu – miegant sumažėja kraujospūdis ir krenta kortizolis (streso hormonas), o tai reiškia, kad venos ir arterijos patiria daug mažiau streso. Tad kai miegame ilgiau, jos turi laiko „pailsėti“ ir todėl ilgainiui yra tiesiog sveikesnės, lankstesnės ir judresnės.

Kiek mums reikia miegoti?

Nacionalinis miego fondas taip pat parengė diagramą, kuri parodo, kiek miego reikia žmogui, atsižvelgiant į jo amžių. Tamsiai violetinė spalva – tai rekomenduojamas miego valandų kiekis, šalia esantis kiek šviesesnis laukas – priimtinas laikas, o likęs – nerekomenduojamas.

Iš šios diagramos galite matyti, kad:

naujagimiams nuo 0 iki 3 mėnesių reikia 14-17 valandų miego,
kūdikiams nuo 4 iki 11 mėnesių – 12-15 valandų miego,
vaikams nuo 1 iki 2 metų – 11-14 valandų miego,
vaikams nuo 3 iki 5 metų – 10-13 valandų miego,
vaikams ir paaugliams nuo 6 iki 13 metų – 9-11 valandų miego,
paaugliams nuo 14 iki 17 metų – 8-10 valandų miego,
jauni suaugusieji nuo 18 iki 25 metų – 7-9 valandos miego,
suaugusiems nuo 26 iki 64 metų – 7-9 valandos miego,
senjorams +65 – 7-8 valandos miego.

Kada keltis ir kada eiti miegoti?

NSF duomenimis, sveikas žmogus užmiega vidutiniškai per 10-20 minučių po atsigulimo į lovą. Organizacija parengė lentelę, kuri padės sutvarkyti dieną taip, kad iš tikrųjų miegotumėte 8 valandas. Žemiau pateikiami pabudimo ir ėjimo miegoti pavyzdžiai, darant prielaidą, kad miegame vidutiniškai 8 valandas per dieną.

Tai svarbu: Miegoti per ilgai, kaip ir per trumpai, taip pat nėra sveika. Tyrimais įrodyta, kad miego trūkumas padidina 2 tipo diabeto išsivystymo riziką, tačiau per ilgas miegas susijęs su didesniu mirtingumu, taip pat ilgas miegas gali būti lėtinių ligų požymis.

Kaip sau padėti susidoroti su miego problemomis?

Negalima nuvertinti ir miego problemų. Nustatyta, kad žmonėms, kurie kenčia nuo nemigos yra nusilpusi imuninė sistema. Tačiau prieš pasitelkiant migdomuosius, verta išbandyti mažiau invazinius kovos su nemiga būdus. Apie tai plačiau kalbėta mano straipsnyje- Kaip pagerinti miego kokybę.

Jei patiriate nemigą ir nežinote, kaip su ja kovoti namuose, kreipkitės į gydytoją.

Išmokite miegamąjį sieti tik su miegu. Visa kita veikla turi būti perkelta į kitas patalpas. Atminkite, mes einame miegoti tik tada, kai esame mieguisti.

Pateikiu jums sąrašą taisyklių į ką svarbu atsižvelgti laikantis miego rekomendacijų.

10 gero miego taisyklių skirtų vaikams

Verta susipažinti su sveiko miego taisyklėmis, kurias sukūrė Pasaulinė miego medicinos asociacija ir paskelbė Nacionalinis miego fondas.

Laikykitės pastovaus užmigimo ir pabudimo valandų ritmo. Tai taikykite tiek darbo dienomis, tiek savaitgaliais.
Pasirūpinkite švelniais ir nevaržančiai kūno miego rūbais, vystyklais.

Paguldę kūdikį/vaiką į lovytę, leiskite jam užmigti pačiam.
Nepamirškite, kad miego metu kambaryje turi būti tamsu. 

Jokių elektroninių prietaisų prieš miegą. Buitinės elektronikos prietaisai, tokie kaip kompiuteriai, televizoriai ir mobilieji telefonai, turėtų likti už miegamojo ribų. Jų naudojimas prieš miegą taip pat turėtų būti ribojamas.

Neapkraukite skrandžio prieš miegą. Vakarienei likus bent kelioms valandoms iki miego pateikite vaikui lengvai virškinamo maisto.

Pašalinkite iš vaiko raciono kofeino turinčius maisto produktus, tokius kaip gazuoti gėrimai, kava ir arbata.
Pagal vaiko amžių trumpinkite miego laiką dienos metu.

Gerai pravėdinkite kambarį.

Sukurkite savo vaikui ritualą prieš miegą: pasekite jam pasaką, pasiklausykite raminančios muzikos, pagulėkite kartu, palinkėkite gerų sapnų.

10 gero miego taisyklių skirtu suaugusiems

Stenkitės kiekvieną dieną užmigti ir keltis tuo pačiu metu.
Jei esate įpratę per dieną nusnųsti, atminkite, kad bendra visų snaudulių trukmė neturi viršyti 45 minučių.

Stenkitės nerūkyti ir nevartoti alkoholio likus mažiau nei 4 valandoms iki miego.

Venkite kofeino turinčių produktų, jeigu iki nakties miego liko mažiau negu 6 valandos. Prie šių produktų priskiriama ne tik kava, arbata ar gazuoti gėrimai, bet ir šokoladas.

Vakarienei nesirinkite sunkaus, aštraus ir per daug saldaus maisto. 

Nepamirškite apie fizinį aktyvumą dienos eigoje.

Gerai pravėdinkite kambarį. Miegamojo temperatūra neturi viršyti 19 C.

Užtikrinkite tylą ir tamsą miegamajame.

Prieš miegą galima atlikti vieną iš atsipalaidavimo būdų: atpalaiduojantis masažas, šilta vonia, raminanti muzika ar gamtos garsai, puodelis šiltos žolelių arbatos arba aromaterapija.

Pasirūpinkite kokybiška patalyne ir patogiu čiužiniu. Laikykitės auksinės taisyklės: Lova tai vieta skirta tik miegui ir seksui. Ji nenaudojama darbui ar kitai veiklai.