Jūsų krepšelis

‎️‍🔥NEMOKAMAS PRISTATYMAS NUO 50EUR

Miego fazės paprastai ir išsamiai

Miego fazės paprastai ir išsamiai

Yra dvi miego fazės: REM miegas ir NREM miegas. Kartais vadinamos kaip miego stadijos. Verta sužinoti kaip vyksta mūsų poilsis naktį. Juk retas kuris žino, kad, pavyzdžiui,- miegant būna akimirkų, kuomet patiriame greitus akių judesius ar net tokias akimirkas, kuomet (nors ir nelabai suvokiame) pabundame kelioms akimirkoms iš miego. Tačiau kokios tiksliai yra miego fazės ir kas vyksta jų metu?

Miego fazės yra tarpusavį besikeičiantys miego etapai, dar vadinami fazėmis ir  jos yra išdėstytos ciklais. Miegas gyvenimui yra būtinas – teoriškai tai žino visi, tačiau praktikoje daug žmonių tai tiesiog neįvertina ir dėl įvairių priežasčių (pvz., dėl daugybės profesinių pareigų) miega per trumpai. Tai neigiamai atsiliepia viso organizmo veiklai – tuomet ne tik jaučiamės išsekę, bet ir tampame imlūs įvairių infekcijų atsiradimui (tai gali būti dėl imuninės sistemos sutrikimų). Suaugęs žmogus turėtų miegoti mažiausiai 8 valandas – tai laikas, skirtas mūsų organizmo atsinaujinimui ir poilsiui. Per šį laiką mūsų miegas pereina kelias fazes, kurių kiekviena atlieka labai svarbų vaidmenį.

Galima išskirti 4 miego fazes, kurios turi didžiulę įtaką ar mūsų miegas bus geras ir kokybiškas, ar atvirkščiai.

Pilnas miego ciklas trunka apie 90-110 min., o kiekviena stadija nuo 5-15 min. Nuo praeitų fazių priklauso ar būsime žvalūs po nakties miego, ar atvirkščiai.

Pirmoji fazė  tai – NREM:  fazė, kurioje mes užmiegame,  ji trunka apie 15 minučių. Pirmoji fazė tai pereinamoji būsena tarp budrumo, užmigimo ir miego. Šios fazės metu mūsų smegenys pereina iš beta bangų į alfa bangas. Smegenys palaipsniui mažina savo darbą, pereiname prie malonaus atsipalaidavimo ir lėto sąmonės praradimo. Vyksta lėti akių judesiai, palaipsniui mažėja raumenų tonusas. Pirmoje fazėje būdingi reiškiniai yra staigūs raumenų trūkčiojimai, krūptelėjimai o be to, šioje miego fazėje gali atsirasti jausmas, panašus į kritimą į duobę. Tai etapas, kurio metu galime labai greitai pabusti ir bus greitas grižimas į sąmoningą būseną. 

2 fazė NREM: fazė, kai smegenų bangos pailgėja, visiškai atsipalaiduojame, mūsų kūnas praranda kontrolę, sumažėja kūno temperatūra ir sulėtėja širdies plakimas. Nustojame reaguoti į išorinius dirgiklius, išsijungia sąmonė. Staigus pabudimas šioje fazėje gali sukelti net galvos skausmą, nes tuo metu mūsų kūnas ruošiasi giliam miegui.

3 fazė NREM: fazė, kai mūsų smegenys sulėtėja, generuodamos ilgas bangas. Šios fazės metu mūsų kūnas ilsisi ir atsinaujina, akių obuoliai nejuda, raumenų tonusas išlieka žemas. 

Tai paskutinis etapas NREM miego, iš šios miego fazės mus sunkiausia pažadinti (tai laikoma giliausia miego faze), be to, jei kas nors vaikšto miegant (lunatizmas), tai vyksta būtent NREM miego N3 stadijos metu.Iš šios fazės sunkiausia pabusti, tai gali sukelti sumišimą, dezorientaciją, išsiblaškymą ir nuovargį.

4 REM fazė: tai gilus miegas, dažnai vadinamas kaip greitų akių judėsių fazė. Dabar mūsų kvėpavimas tampa nereguliarus, pagreitėja akių judesiai, širdies susitraukimų dažnis, suaktyvėja smegenų veikla ir padidėja kūno temperatūra. Šioje fazėje žmogus sapnuoja, tai kietas gilus miegas. Kad sapno metu žmogus nejudėtų, kūnas suglemba. Paskutinės REM fazės metu mūsų smegenys aktyviai ilsisi, prisimindamos dienos įvykius, „įrašidamos juos į atmintį“. (Plačiau apie Rem fazę skaitykite mūsų straipsnyje: Ką reiki žinoti apie Rem miegą?)

Miego individualumas

Ne visi žmonės miega vienodai – pavyzdžiui, kiekvieno miego ciklo trukmė priklauso ir nuo genetinių faktorių, ir nuo amžiaus.

Yra žmonių, kuriems vienas ciklas trunka ne 120 minučių, o tik 80 minučių – tokiems žmonėms reikia daug mažiau laiko miegoti nei tiems, kurių miego ciklai ilgesni. Tad miego poreikis, gilaus miego norma yra individualus, genetiškai nulemtas dalykas.  Atsakyti vienareikšmiškai į klausimą „kiek reikia gilaus miego?“  negalima,  nes tai individualu, vieniems pilnai atsinaujinti pakanka 6 valandų miego, kitiems prireiks 8 valandų. 

Verta nepamiršti, kad kiekviena iš aukščiau aprašytų fazių yra labai svarbi mūsų organizmui. Be pradinės fazės, t. y. užmigimo, mes neįeisime į kitą etapą, kuris ruošia NREM giliajai fazei ir galiausiai giliam miegui, t.y. REM, kuris mums yra naudingiausias.  Atskiros fazės kaitaliojasi viena su kita keletą kartų per naktį. Ilgėjant miegui, nREM fazės procentas mažėja REM fazės naudai.  

Su amžiumi keičiasi ir miego laikas. Daugiausia miega naujagimiai ir maži vaikai. Moksleiviams ir paaugliams šis laikas palaipsniui trumpėja. Senyvo amžiaus žmonės miega mažiausiai.

Įdomus faktas yra tai, kad visos šios 4 miego fazės vyksta visą naktį nenutrūkstamais ciklais, o ketvirtoji REM fazė pasiekiama tik praėjus maždaug 90 minučių po užmigimo. Visas ciklas kartojasi nuo keturių iki šešių kartų per naktį.

Miego režimas

Labai svarbu laikytis miego režimo. Dažnai dar vadinamo – miego higiena.  Dažnai nerandame atsakymo į klausimą: Kaip sutvarkyti miego režimą?  Taigi pateikiame Jums keletą itin svarbių punktų į kuriuos verta atkreipti dėmesį, norint pagerinti miego kokybę ir geriau jaustis po miego:

  • Reguliarus gyvenimo ritmas, pastovus gulimosi/kelimosi laikas.
  • Mažinti šviesos šaltinių sklaidą. Neužmirškite, kad į mūsų akis krentanti mėlyna šviesa, kurią skleidžia įvairūs įrenginiai: išmanieji telefonai, planšetės, kompiuterių ekranai, turi itin neigiamą įtaką miego kokybei. Todėl kontakto su tokio tipo apšvietimu vertėtų vengti likus bent 2 valandoms iki miego.
  • Veikla lauke dienos metu. Žinoma, kad aktyvi fizinė veikla dienos metu teigiamai įtakoja mūsų savijautą, bei miego režimą. Dar geriau kuomet ji vyksta lauke, gryname ore. Tinkamiausias tam popietinis laikas.
  • Stimuliatoriai. Reikia pasistengti prieš miegą vengti stimiliatorių tokių kaip: kofeinas, rūkymas, alkoholis, kurie neigiamai veikia ir užmigimą ir miego kokybę.
  • Tinkama miegamojo temperatūra. Optimali oro temperatūra miegamajame turėtų būti apie 18–22 °C.
  • Nusiraminimas. Prieš miegą organizmas turėtų nusiraminti. Todėl fizinės ir protinės veiklos verta atsisakyti likus maždaug 3 valandoms iki miego. Nusiraminti gali padėti įvairūs metodai – rami, atpalaiduojanti muzika, gamtos garsai ar tinkamai sureguliuotas triukšmas, meditacija, kvėpavimo pratimai, aromaterapija.
  • Maistas. Stenkitės nepersivalgyti prieš miegą, rekomenduojama pavalgyti likus bent 2 valandoms iki miego. Taip pat patartina vengti per karštų, aštrių, saldžių, sočių patiekalų, nes tai privers mūsų virškinimo sistemą labiau dirbti užmigimo metu. 
  • Miego komfortas. Labai svarbus veiksnys yra ir tinkamai parinktas čiužinys bei patalynė – ypač antklodė, kuri turėtų būti pakankamo svorio, kad sukurtų apkabinimo jausmą
  • Tinkamas oras. Miegamasis turi būti reguliariai vėdinamas.

Kiekvienas iš mūsų gali ir turi rūpintis savo miego higiena. Miego režimas susijęs su mūsų įpročiais, ritualais, aplinkos elementais, kuriuos galime bet kada pakeisti. Net jei nesilaikome visų rekomendacijų, verta sutelkti dėmesį bent į keletą iš jų. Tuomet tikrai pajusite teigiamą kokybiško miego poveikį Jūsų organizmui.

Parašykite komentarą

El. pašto adresas nebus skelbiamas.